腸活や腸内フローラという言葉を耳にすることは多いかと思います。
腸内環境を整えることは健康維持やダイエット、体質改善に良いと言われていますよね。
しかし、何となく分かっているつもりだけど腸活って何をすれば良いのか、腸内フローラってどういうものなのか…具体的には分からない方も多いのではないでしょうか？
今回が腸内フローラの役割、腸活についてご紹介します！
腸内フローラはどんな役割をしているの？
腸内フローラと呼ばれるようになった由来は細菌が集まった状態がまるでお花畑のように見えることからきていると言われています。
腸内には1000兆個以上の腸内細菌が存在します。腸内細菌は小腸から大腸まで生息しており、それぞれ様々なバランスをとりながら腸内環境を良い状態へとしてくれるのです。
3つの腸内細菌
腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分類されます。
【善玉菌】
善玉菌は身体に良い働きをしてくれます。
主にビフィズス菌や乳酸菌、フェーカリス菌、アシドフィルス菌等があげられます。
【悪玉菌】
悪玉菌は身体に悪い働きをします。
ウェルシュ菌等の細菌が身体に悪い有害物質を作り出し便秘や下痢等、お腹の調子を悪くします。
【日和見菌】
善玉菌にも悪玉菌にも属さない菌でどちらか多い方に味方します。
腸内フローラの役割
善玉菌、悪玉菌、日和見菌に関係しており、悪玉菌よりも善玉菌を多くすることにより腸内フローラが整えられます。
腸内フローラが整えられると、消化できていない食べ物を良い栄養物質に変えてくれたり腸内の免疫細胞を活発化してくれたり病原菌から身体を守ってくれるので健康的な身体を目指すためには腸内フローラのバランスを整えることがとても大切なんです！
腸内フローラを整える腸活！
食生活を正して善玉菌を増やす
悪玉菌は動物性タンパク質を好みます。
肉類や魚介類、卵、乳製品等に含まれている動物性タンパク質や脂質の多い偏った食事をしていると悪玉菌が増えてしまいますのであまり摂りすぎないように注意しましょう。
腸活には発酵食品がおすすめです。ヨーグルトやチーズ、キムチ、納豆等の発酵食品に含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。しかし、乳酸菌は腸内にずっと定着している訳ではないので毎日発酵食品を摂ることを心がけましょう。
また、食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサになるので腸内細菌の数を増やす助けとなります。食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維、水に溶けない不溶性食物繊維があり、どちらの食物繊維も便秘解消に役立ちます。 腸活の際は乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖等を含む食材をバランスよく摂ることがとても大切です。
発酵食品…ヨーグルト、チーズ、キムチ、納豆、みそ等
食物繊維…海藻類、芋類、きのこ類、アボカド、こんにゃく、おくら、バナナ、りんご、等
オリゴ糖…にんにく、いんげん、ごぼう、玉ねぎ、はちみつ等
自律神経の乱れを正す
自律神経は交感神経と副交感神経の2種類が存在し身体のリズムを保っています。この2種類の自律神経が乱れてしまうと同時に腸の働きも乱れてしまうため、便秘等の原因となります。
では、自律神経を乱さないためにはどうすれば良いのか確認していきましょう。
良質な睡眠をとる
眠っている間は主に副交感神経が働いていますが、睡眠不足の場合自律神経が乱れ腸の働きも乱れてしまいます。
また、交換神経の影響が強いと寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下したりという悪循環になってしまうので睡眠時間を長くとるだけではなく、リラックスして眠りにつけるようにすることも大切です。寝つきが悪い方は寝具を変えたり就寝前にアロマをたいたりお風呂上りに軽くストレッチ等をしてみてください。
疲れやストレスを解消する
自律神経の乱れは疲れやストレスも大きな原因となります。
スマートフォンやパソコンの見過ぎによる眼精疲労やストレスによる精神的な疲労は結果的に不眠につながり自律神経の乱れを引き起こします。疲れやストレスを感じる方は深呼吸をしたり好きなことをしてストレス発散したりリラックスして休息できるような時間をつくるように心がけていきましょう。
皆さんも腸活して腸内フローラのバランスを整えていきましょう♪
