朝起きた時に顔がむくんでる、体がどんよりだるくて重いなんていうことが多い方は、知らないうちに塩分を摂りすぎている可能性が…‼
昔から日本人の食事習慣は、塩分が多くなりがちです。18歳以上の日本人の食塩摂取目標量は、女性では1日7.0g未満、男性では8.0g未満とされています。
むくみ予防や減塩のポイントや食生活の改善、効果的な食べ物ついてのチェックをしてきたいと思います！
塩分過多になると、なぜ「むくみ」がでるの？
人間の体は、新生児～老人まで、50％以上は水分で占められています。また、その塩分の濃度を一定に保とうと動いているので、体内に入ってくる塩分が増えると、それを薄める為に水分を溜め込み、濃度を調整しようとします。
その為、塩分過多の食事が続くことで喉が渇いて水分をとりすぎる事により浮腫みがでたり、高血圧の原因にもなります。運動不足や冷えなどさまざまな要因もありますが、やはり塩分には気を配りたいですね。
減塩する為には、何に気を付けたら良いのか？
調味料をむやみに使用しない
調味料は料理の味を確かめながら使用しましょう。食塩をはじめ、醤油や味噌、ソース、ケチャップの使い過ぎには注意が必要です。直接料理にかけず、小皿に取り分ける・スプレー式の容器を使用していただくと少量の調味料で済みます。
「だし」を効かせる
うま味物質にグルタミン酸・イノシン酸・グアニル酸などがあります。料理の素材として利用してみましょう。
昆布・カツオ節・煮干し・干ししいたけ・きのこ類など。
「うま味」もタンパク質（アミノ酸）として脳に認識されるため、脂質や糖質と同様の満足感がもたらされます。食べ過ぎ防止や胃の負担軽減にも繋がります。
薬味、ハーブ、スパイス、酸味などを活用する
生姜・みょうが・シソ・レモン・すだち・ハーブ類の香りや辛味酸味で、薄めの味付けにもアクセントを加えることができます。
塩分の多い食品に注意する
カップラーメンやポテトチップスなどのスナック菓子、ハムやソーセージなどの加工食品は、どうしても塩分・添加物が多い傾向にありますので、極力控えましょう。どうしても必要な時は、減塩タイプの商品を選ぶのがおすすめ。
塩分排出や、むくみ予防に効果的な食材は？
- 【カリウム…アボカド、スイカ、バナナ、ドライアプリコット、きゅうり、トマト、枝豆など。】塩分と余分な水分の排出をします。
- 【カルシウム…ヨーグルト、牛乳、小松菜、ほうれん草など。】血流改善や塩分の排出をサポートし、過剰な塩分の吸収を妨げます。不足すると、塩分が蓄積してしまう為、注意！
- 【マグネシウム…アサリ、しらす、納豆、油揚げなど。】細胞内の余分な水分を溜め込むのを防ぎます。
気軽に食べている食品にも意外と多くの塩分が含まれていることを知り、食材選びや、調味料に気を配る事からはじめて、むくみ知らずの生活をしたいですね！
